El equilibrio entre descanso y alimentación será vital para un buen resultado
Al participar en una carrera, los atletas se someten a un esfuerzo físico muy importante que requiere de óptimas condiciones antes, durante y después del recorrido.
La doctora Ethy Oziel, médico cirujano y especialista en Medicina Deportiva, afianzó que para lograr buenos resultados es necesario el equilibrio entre el descanso, la alimentación y el entrenamiento físico.
Ofreció recomendaciones para quienes se preparan para participar en carreras en ruta:
- Comer una cena balanceada: La noche previa el corredor debe cenar como de rutina, incluyendo vegetales, proteínas y carbohidratos de absorción lenta como pasta, pan, papa, entre otros (de este último grupo de alimentos es recomendable consumir un poco más de lo habitual para que tenga suficiente energía al momento de la competencia).
- Hidratarse correctamente: Lo ideal es tomar entre 1,5 y 2 litros de agua diarios. El día de la carrera esta cantidad deberá aumentar para compensar la cantidad de líquidos que pierde el cuerpo al sudar.
- Descansar suficiente: Por lo general, las carreras de ruta se realizan a tempranas horas de la mañana, por eso es importante que el corredor duerma suficiente la noche anterior y le permita a su organismo secretar las hormonas anabólicas (como la hormona de crecimiento) encargadas de la regeneración de los músculos y otros componentes básicos de los órganos.
- Calentamiento: Realizar un calentamiento de 10 minutos justo antes de iniciar la carrera sirve para aumentar la frecuencia cardíaca, oxigenar los músculos, y así hacer más eficiente su contracción y funcionamiento. La recomendación es hacer un trote lento y conservador o una caminata rápida, dependiendo del nivel del atleta.
Al correr
- Indumentaria adecuada: El corredor debe escoger ropa ligera, preferiblemente algo que haya usado antes y le resulte cómodo. En cuanto al calzado, lo ideal es que sea indicado por un médico deportivo, tomando en cuenta la forma del pie, su mecánica y la pisada.
- Usar protector solar: Debido a que la mayoría de las carreras en ruta que se realizan en Venezuela se hacen durante la mañana, es importante cuidar la piel de los rayos solares para prevenir quemaduras.
- Reponer carbohidratos de absorción rápida: Esto se puede lograr por medio de bocadillos de guayaba o geles (productos procesados para mantener los niveles de azúcar). Se debe consumir un gel o un dulce cada 45-60 minutos de trote. Si el recorrido toma menos de una hora, no hace falta.
Al finalizar la actividad
- Estiramiento: El corredor debe dedicarle tiempo a cada músculo para estirarlo, ayudar a que se relaje y prevenir lesiones. Estos estiramientos deben incluir tanto musculatura de miembros inferiores como superiores y columna, se hacen de forma sostenida, evitando el rebote, aproximadamente 30 segundos por músculo.
- Compensar lo que perdimos: Es lo que se conoce como recovery (recuperación), la cual se hace los primeros 20 minutos posteriores a la carrera para tener mejores resultados. Consiste en reponer tanto carbohidratos como proteínas que se han consumido durante el ejercicio. Las cantidades y tipos de alimentos dependen del régimen de nutrición de cada quien y debe ser individualizado. En cualquier caso, esto no debe sustituir ninguna comida principal.
Con el propósito de orientar a los corredores en cuanto a la prevención de lesiones y la preparación física que requieren para optimizar su rendimiento, la profesional dictará una charla mañana domingo 4 de septiembre, en la plaza Alfredo Sadel de Las Mercedes.
La jornada es auspiciada por Laboratorios Nolver y estará enmarcada en la cuarta edición de la Carrera y Caminata A Tu Salud. También se puede contactar a la doctora Ethy Oziel a través de su Instagram @ethyoziel o en su consultorio al (0212) 730.48.55/4356./ac /Foto: Jesús Chacón/